Здравый рассудок и крепкая память на долгие годы.
Головной мозг – важнейший орган нашего организма, ведь, по сути, он является сосредоточением нашего сознания и личности, при этом координируя работу всех остальных систем нашего тела. Ни один процесс в организме не происходит без ведома мозга. Его регулирующие рефлекторные механизмы изучены недостаточно, а сложные когнитивные функции, работа так называемой лимбической системы, ответственной за формирование подсознания, воспоминаний, эмоций, чувств и снов – вообще белое пятно в медицине. При этом, мозг, как и любой орган нашего тела стареет. И хотя, «постулат» что «нервные клетки не делятся», уже давно опровергнут, наши нейроны обновляются крайне медленно, и процесс их старения опережает обновление. И тем не менее современной науке известны методы продления работоспособности мозга на долгие годы, и есть рецепты, как оставаться в здравом рассудке до глубокой старости.
1. Заставляйте мозг работать. Мозг, как ни странно, очень ленивый орган. Как говорил У. Черчилль: «Если можешь сидеть, зачем стоять?». Если у мозга где-то есть возможность не работать, или работать вполсилы, или откровенно говоря, схалтурить – он не упустит такой возможности. Мы эволюционно ищем самые лёгкие логические пути для анализа информации и достижения целей. Но это не добавляет нашему мозгу здоровья. Тут срабатывает механизм «кто не работает – тот не ест». Если не нагружать наш мозг работой, причём трудной работой – нервные клетки перестанут запрашивать для себя достаточное количество питательных субстратов, произойдёт перераспределение ресурсов, и нейроны атрофируются. Этому безусловно будут способствовать все имеющиеся у человека другие недуги – атеросклероз, гипертония, сахарный диабет, стрессы. Так начинается процесс медленного умирания мозга – дисциркуляторная энцефалопатия смешанного генеза, которая в конце приводит к деменции. При изучении мозга величайшего учёного XX-го столетия, Альберта Эйнштейна, учёные отметили отсутствие в нём атрофических изменений. Даже на микроструктурном уровне мозг 76-ти летнего физика мало чем отличался от мозга 20-ти летнего парня.
Как именно нагружать мозг? Есть три правила: задействовать несколько его способностей одновременно, переключать виды деятельности, давать короткий отдых. Лучшим методом сохранить здоровье мозга является чтение книг. Тут задействуется сразу несколько функций мозг: распознавание символов, осмысление написанного, формирование краткосрочной и долговременной памяти, затрагивается эмоциональная сфера, лучше работают лобные доли, функционирует так называемая невербальная речь. Читайте много, даже через силу, и часто. В скором времени чтение для вас станет приятным хобби. Учите понравившиеся вам стихи. Занимайтесь музыкой. Смотрите качественные фильмы, которые заставят вас думать, осмысливать что-то. От «мыльной оперы» пользы не будет. Занимайтесь хобби, искусством и рукоделием. Коллекционирование улучшает способность анализировать и структурировать. Рукоделие и моделирование улучшает мелкую моторику и держит в тонусе экстрапирамидную систему, мозжечок, помогает бороться с тремором. Живопись и скульптура развивает ассоциативные связи мозга и также улучшает моторику рук. Очень полезно заниматься сочинительством – писать прозу, стихи. Мозг по своей натуре – созидатель, хоть и ленивый. Поэтому важно чтобы он не просто участвовал в осмыслении этого мира, но и сам что-то привносил в него.
2. Необходимо контролировать свой образ жизни. И три опорных колонны здорового образа жизни – еда, физическая активность и отказ от вредных привычек. Здоровье мозга зависит в значительной степени от того что мы едим. В каждодневном рационе должны присутствовать жирные омега-3 кислоты, ими богата рыба – лососевые, треска, скумбрия. Важно, чтобы на столе ежедневно были продукты, содержащие все необходимые витамины, макро- (натрий, калий, магний, фосфор и др.) и микроэлементы (цинк, селен, железо и др.), антиоксиданты. Последних много в ягодах и соке черники, рябины, клюквы, винограда, черноплодной рябины, смородины. Свежие овощи и фрукты должны составлять базу для ежедневного рациона. При этом необходимо помнить, что основной питательный субстрат для нервной ткани – это различные углеводы. Они в обязательном порядке должны потребляться при каждом приёме пищи, желательно в виде блюд из злаков. Белки – это строительный компонент для нервной ткани, и здесь особое место отводится именно животным белкам, поэтому в рацион необходимо включать также нежирное мясо – телятину, отварную говядину, паровые котлеты, курицу, индейку. Уменьшить факторы риска, связанные с питанием, и скорректировать предрасположенность к атеросклеротической болезни поможет правильно подобранная диета, с достаточным количеством растительных жиров, морепродуктов, и исключение жирных сортов мяса, всего жареного. Физическая активность. Для правильной работы головного мозга важно его хорошее кровообращение. Клетки мозга интенсивно работают и крайне чувствительны к недостатку кислорода и питательных веществ. Для поддержания сосудов мозга в тонусе и постоянного перфузионного давления, важно регулярно заниматься физическими упражнениями. Во время выполнения физических упражнений улучшается кровообращение, а значит, мозг получит больше питательных субстратов и кислорода. Физическая нагрузка должна соответствовать возрасту, полу и уровню тренированности. Она должна приносить удовольствие и быть дозированной. Форма физических упражнений может быть различной: обычная ходьба в среднем темпе, популярная сегодня скандинавская ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или более сложные комплексы упражнений. Важно, чтобы физические упражнения были регулярными и приносили позитивные эмоции. Не следует забывать, что дозированная физическая деятельность – единственный эффективный способ снятия стресса, придуманный самой природой. А стресс также негативно влияет на работу мозга. Откажитесь от вредных привычек. Одна выкуренная сигарета на полчаса суживает сосуды мозга на 50%. Кислородное голодание клеток мозга – это одна из причин приятного «кайфа» после сигареты. Но этот кайф убивает нервную ткань. Алкоголь также является токсичным для очень восприимчивых нервных клеток. Состояние опьянения помимо прочего вызвано и состоянием клеточного стресса и гибелью нейронов мозга и мозжечка. Однако, как ни странно, небольшой бокал хорошего вина за ужином, не чаще двух раз в неделю, способен пойти на пользу. Во всём нужна мера.
3. Корректировка стресса и устранение стрессогенных факторов. Как было указано выше – стресс негативно влияет на головной мозг. К стрессовым факторам относят конфликтные ситуации, переживания, негативные эмоции, тревожные состояния, недосып, усталость, большое количество работы и недостаток отдыха. Накопление стрессовых факторов приводит дисбалансу работы мозга, и в конечном счёте становится причиной депрессий. Однако если стрессовых факторов не так много, мозг способен самостоятельно справляться с ними. В нашем мозге, как считают нейрофизиологи, есть особая зона №25, ответственная, помимо прочего, за своего рода «перезагрузку». При нормальной работе этой зоны, достаточно хорошо выспаться, чтобы повысить свою стрессоустойчивость, поднять настроение, улучшить самочувствие. Но чтобы зона 25 работала правильно, ей самой требуется отдых. И лучшим способом её перезагрузить, будет кардинальная краткосрочная смена деятельности. Вы устали долго сидеть дома за компьютером, и печатать отчёт? Отвлекитесь – прогуляйтесь полчаса на свежем воздухе, сделайте разминку, поиграйте на музыкальном инструменте или уделите час своему хобби. Особым эффектом обладает музыка, в основном классическая. В науке даже есть такое понятие как «эффект Моцарта». Музыка великого композитора гармонизирует электрофизиологическую активность мозга, повышает настроение и субъективно улучшает самочувствие.
4. Корректировка имеющихся заболеваний. Сахарный диабет, атеросклеротическая болезнь, гипертония, болезни почек и эндокринной системы могут опосредованно негативно воздействовать на мозг. Чтобы исключить или минимизировать это действие, необходимо контролировать свои хронические заболевания, принимать назначенную специалистами терапию и придерживаться диеты.
5. Хороший сон. Во время сна мозг перезагружается, восстанавливается, отдыхает. Во время сна формируется долговременная память. Мозг перерабатывает всё пережитое за день. Это происходит в фазе глубокого сна. Именно поэтому человек должен спать не менее 7-8 часов в сутки. Если сон длится меньше или он прерывистый, мозг не погружается в фазу глубокого сна, а потому не отдыхает — нервные клетки находятся в состоянии перевозбуждения, что запускает целый каскад патологических реакций.
Эти простые правила помогут Вам долгое время сохранять здоровье самого главного органа нашего тела, сосредоточенья разума и сознания – головного мозга. Будьте здоровы!