Древние врачи говорили, что лучшее лекарство – это сон. Действительно, во время сна происходят многочисленные процессы, направленные на улучшение функционирования нашего организма. Человек, со среднестатистической продолжительностью жизни в 70 лет, тратит на сон 25 лет своей жизни! Больше трети жизни мы спим! Это даёт задуматься о природной важности сна для нормального существования. Наши предки еще в недалёком прошлом жили более размеренно, а суточные ритмы у них были более правильными и сбалансированными. А в современном мире хорошо выспаться довольно сложно. И всему виной – недостаточное соблюдение правил гигиены сна. Сегодня мы поговорим о пользе сна и о том, как сделать наш сон здоровым.
Сон – это естественное торможение нервной системы. Он наблюдается практически у всех животных, а для каждого вида его продолжительность варьируется. И связано это, в числе прочего, с циклами выработки гормонов и терморегуляцией.
Рассмотрим «идеальный» суточный цикл в норме. В период с 20:00 до 21:00 в организме человека начинает вырабатываться гормон мелатонин. Этот гормон регулирует циркадные ритмы, температуру тела, оказывает снотворное действие, является лёгким антидепрессантом, способствует нормализации артериального давления, имеет противоопухолевые свойства, снижает болевую чувствительность, является антистрессором и увеличивает продолжительность жизни, замедляя темпы старения. Вырабатывается он только в ночное время, и активная фаза его продукции возможна только в темноте. В связи с действием мелатонина, работоспособность снижается, и примерно в 22:00 наступает лучшее время для сна. В 22:30 обмен вещества, пульс и давление достигают своего суточного минимума, человек комфортно засыпает. К 2-м часам ночи отмечается самый глубокий сон. В 4-5 утра температура тела достигает своего суточного минимума. В 5 утра начинается выработка гормонов – кортизола, инсулина и т.п. В 6 утра повышается уровень глюкозы в крови, усиливается обмен веществ. В 7-8 утра секреция мелатонина прекращается, и активизируется пищеварительная система, усиливается перистальтика кишечника, вырабатывается желудочный сок. Лучшее время для завтрака 8:30-9:00. Активизация сердечно-сосудистой системы обуславливает наивысшую работоспособность к 10 часам утра. Но уже к обеду работоспособность снижается на 20% ниже среднесуточного уровня. Ближе к 16:00 кровообращение вновь усиливается, улучшается эффективность сердечной и мышечной деятельности, и это лучшее время для занятий физическим трудом или спортом. С 18:00 работоспособность начинает снижаться снова, и так, вплоть до 20:00, когда организм начинает готовиться ко сну.
В чём же польза сна? Во-первых, в выработке мелатонина, который обладает массой полезных свойств, а его нехватка наносит серьёзный урон организму. Во-вторых, во время сна происходит «перезапуск» эндокринной системы, и содержание в крови многих гормонов выравнивается. В-третьих, во время сна происходит формирование т.н. белков памяти. Информация, полученная за день, перерабатывается особой структурой головного мозга – гиппокампом. Он участвует в переносе этой информации из краткосрочной в долговременную память, пропуская через себя всё увиденное, прочитанное и услышанное за день, будто просматривает огромное количество киноплёнок за раз, и решает что сохранить, а что «стереть». Именно потому, что гиппокамп так трудится во время нашего сна, мы и видим сновидения – сюрреалистичную мозаику из сегодняшних переживаний, впечатлений и воспоминаний. Многое в нашем сознании встаёт на свои места, систематизируется. Не зря на Руси говорили: «Утро вечера мудренее». Гиппокамп участвует в синтезе беловых молекул, которые и являются единицами памяти. Поэтому после сна, многие полученные за день навыки и знания закрепляются в нашем сознании. Потому отдых, перед каким-нибудь экзаменом или собеседованием так важен. В-четвёртых, во время сна улучшаются процессы регенерации тканей, происходит репарация (ремонт) ДНК, клеточных мембран, устранение ошибок в делении клеток. В-пятых, мышцы тела расслабляются, улучшается венозный отток от них, ткани подготавливаются к работе днём. Если не давать мышцам такого отдыха, это может привести к болезненным спазмам, миалгиям, дефансу, быстрой утомляемости конечностей, шеи.
Плюсов от здорового сна много, и мы указали только некоторые из них. Нарушенный режим сна усугубляет течение сердечно-сосудистых заболеваний, снижает стрессоустойчивость, нанося ущерб нервной системе, создавая хорошую почву для неврозов, депрессий. Повышается риск ожирения, гипертонии, сахарного диабета, импотенции, нарушается обмен веществ, расшатывается эндокринная система. Вас мучает бессонница, у Вас сбит режим сна, днём хотите спать, работоспособность на нуле, нарушена память, болят мышцы ног, рук, шеи, снижен аппетит? Значит, пора заняться коррекцией своего режима. Здоровый сон – это прежде всего привычка. Необходимо её правильно выработать. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время, даже на выходных или в отпуске. Разумеется, сразу лечь спать в 22:00 будет сложно, если до этого Вы ложились в 2 ночи. Необходимо перестроить свои ритмы под нужное время. Каждый день ложитесь спать на 15 минут раньше обычного, пока не достигните удобного для Вас и здорового для организма времени. Как правило, это 10-11 часов вечера. Для хорошего сна нужно не менее 7-ми часов, а лучше 8. Слишком много – тоже плохо, однако есть люди, которым необходим 9-ти часовой сон. Устанавливайте будильник для сна – напоминание о том, что пора отходить ко сну. Выключайте мобильные телефоны, или переводите их в «режим сна» без звука и вибросигнала. Ничто не должно отвлекать Вас. Примите теплый душ или ванну, это поможет расслабиться. Выпейте чай с ромашкой и мятой, желательно с печеньем. Это временно повысит уровень глюкозы в крови, и будет способствовать комфортному засыпанию. Перед сном проветрите комнату. В ней должно быть свежо и легко дышаться. Свет должен быть приглушенным. Хороший матрас и удобная подушка – это 40% эффективного сна. Можете послушать успокаивающую музыку или звуки природы, почитать книгу. Избегайте просмотра фильмов, передач и использования любых гаджетов с визуальной информацией. Свет от телевизора или смартфона обуславливает снижение выработки мелатонина.
Если завтра Вас ждёт тяжёлый рабочий день, ответственное мероприятие, экзамен, выступление – не нужно пытаться к нему подготовиться в последний момент, и жертвовать сном. И не переносите работу в кровать. Она не должна ассоциироваться с работой. Вырабатывайте условный рефлекс – ежедневно выполняйте одни и те же действия перед сном, организуйте себе некий ритуал, с чёткой последовательностью всех этапов – от вечернего чая, чистки зубов, проветривания комнаты, до укладывания в постель.
Не спите днём, и не лежите в кровати в течение дня. Кровать должна ассоциироваться у вас только со сном или интимной жизнью!
Не употребляйте кофе и крепкий чай перед сном. Не пытайтесь заставить себя спать – лучше подумайте о приятном, пофантазируйте, не нагружайте свои размышления проблемами, работой, переживаниями. Пусть эти минуты до сна будут наполнены светлыми и лёгкими фантазиями и воспоминаниями. Тогда Вы заснёте гораздо быстрее.
Для хорошего сна важно и то, как и где Вы проводите дневное время суток. Положительно на будущий сон влияет свежий воздух, пребывание на природе или просто прогулки, занятия спортом, а также наличие достаточного естественного освещения. Всё это приводит в норму режим сна и бодрствования.
Если вы прислушались к советам, и попытались нормализовать свой режим, но проблемы остались – обратитесь к специалистам. Иногда заснуть мешает одышка, храп, ночные удушья и приступы апноэ, стенокардии, панические атаки, сонный паралич. Возможно, Вам потребуется консультация терапевта, невролога, сомнолога и даже ЛОР-врача. Они выявят причину Ваших проблем и подберут терапию.
Берегите себя и помните, что крепкий и качественный сон крайне важен для Вашего здоровья!