Лето в самом разгаре, и вокруг масса гастрономических соблазнов – от массы фруктов и овощей до шашлыков и барбекю всех видов. Что стоит есть и пить в жаркое время года, а от чего лучше воздержаться, и каким должно быть питание летом, с точки зрения здорового образа жизни?
Зимой организм тратит большое количество потребляемых калорий на поддержание температуры, и потребность в постоянном восполнении энергетического запаса растёт, как растёт и необходимость в потреблении калорийной пищи. Летом такой необходимости нет – организму не нужно тратить внутренние резервы на обогрев. Поэтому летом рацион должен быть более лёгким. Предпочтение отдаётся продуктам с высоким содержанием жидкости. В жаркое время необходимо потреблять достаточное количество жидкости, не только через питьё различных напитков, но и разнообразив своё меню фруктами и овощами, ведь в них содержится до 95% воды. Овощи и фрукты малокалорийны, богаты антиоксидантами, витаминами и микроэлементами, в которых за зимне-весенний период часто образуется недостаток. Но налегать только на овощи и фрукты тоже неправильно. Чрезмерное употребление некоторых плодов может привести к серьёзным проблемам с поджелудочной железой, но чаще – вызывают острые желудочно-кишечные расстройства, сопровождающиеся диареей, колитами, гастроэнтеритами. Чрезмерное потребление сладких фруктов противопоказано диабетикам. Кислые фрукты и ягоды противопоказаны людям с гастритом, язвенной болезнью, с повышенной кислотностью желудочного сока. С осторожностью к таким продуктам должны относиться и аллергики, особенно это касается ягод. Некоторые фрукты при чрезмерном потреблении могут влиять на артериальное давление – например, его негативному снижению способствуют съеденные в большом объёме абрикосы.
У большинства людей в жаркую погоду значительно снижается аппетит. Это нормально. Воспользуйтесь этим чтобы сбросить несколько лишних килограммов. Если не хочется основательно есть – устраивайте лёгкие перекусы. Здесь отлично подойдут овощные салаты - с томатами, огурцами, зеленью, заправленные оливковым или подсолнечным маслом. Хороши для перекусов сезонные холодные первые блюда – свекольник, окрошка, холодный борщ, щавелевый холодный борщ. Отличной идеей будет фруктово-ягодный перекус сезонными продуктами – клубникой, абрикосами, арбузом, дыней, малиной, грушами, смородиной, крыжовником, черешней. Важно помнить, что пропускать приём пищи, даже если есть особо и не хочется, не стоит. Лучше замените его на перекус фруктами, салатом, или окрошкой. Полезно съесть нежирный йогурт или творог со свежими ягодами. Организм нуждается в «дозаправке» углеводами и белками, примерно каждые 3 часа. В жирах у нас потребность меньше, но и без них никуда – старайтесь употреблять растительные масла в овощных салатах. Оливковое, льняное и подсолнечное масла значительно снижают риск возникновения и развития сердечно-сосудистых заболеваний, содержат много полифенолов, фитостеролов. И летнее время – самое удачное для умеренного потребления этого полезного продукта в составе свежих овощных салатов.
Что же насчёт животных жиров? Исключать из рациона животные жиры не всегда нужно. Хорошее сливочное масло, съеденное утром с ломтиком багета или намазанное на хлебец – отличное и полезное дополнение к завтраку. А вот что касается излюбленных сезонных блюд на мангале – шашлыков и барбекю, здесь не всё так однозначно. К сожалению, в этих вкусных блюдах гораздо больше вреда, чем пользы. Во-первых, при приготовлении шашлыка, образуются канцерогенные вещества – бензопирены. Их концентрация максимальна на поверхности мясного кусочка – в поджаристой корочке, любимой многими. Бензопирены способны провоцировать онкологические заболевания. Бывает, в погоне за сочным шашлыком, мясо не всегда достаточно прожаривается, что приводит к сохранению некоторых микроорганизмов в нём, а это чревато гастроэнтеритами. Всё что поджарено и зажарено – противопоказано людям с язвенной болезнью желудка, гастритами. Шашлык способен спровоцировать обострение панкреатита, приводя к мучительным болям в левом подреберье. Негативно влияет употребление этого блюда и на печень, и жёлчные пути, у лиц с ДЖВП (дискинезией желчных путей), и заболеваниями печени. Усугубление сердечно-сосудистых заболеваний, а также почечных проблем – тоже обратная сторона вкусного отдыха. Так что лучше отказаться от временной гастрономической радости в пользу сохранения своего здоровья. Особенно это актуально для тех, у кого уже имеются некоторые заболевания.
Что насчёт напитков? Газированные напитки, особенно сладкие, пить не рекомендуется. От них усиливается жажда, в организм поступают «быстрые» углеводы, которые быстро усваиваются, и опосредованно приводят к ощущению голода. При этом по калорийности, сладкие газированные напитки очень весомы – в литровой бутылке может содержаться почти суточная норма калорий. Но вы всё равно будете ощущать чувство голода, а значит будете потреблять еще больше калорий, в итоге превышая суточную норму во много раз. Лучше пит соки, желательно свежевыжатые. Их хорошо разводить холодной водой – так они будут менее агрессивны для слизистой желудка, и лучше утолят жажду. Делайте негазированные или слабогазированные домашние лимонады – разводите свежевыжатые соки с водой, добавляйте кубики льда, листья мяты и мелиссы, лимонную цедру. Такие напитки полезны и их можно употреблять в течение дня. Отличным решением будет охлаждённый чай – черный или зеленый. И естественно – простая вода, с небольшой степенью минерализации. Не рекомендуется превышать суточную норму жидкости. Рассчитать её можно индивидуально. Если у Вас нормальный вес, то на 1 кг массы тела необходимо около 30 мл жидкости. Например, если вес 70 кг, то в день Вам необходимо 2100мл жидкости. Если же у Вас масса избыточная, то рекомендуется вести расчёт от рекомендуемой массы тела. Определить её просто: рост(см)-100. Например, 160см – 100 =60 кг. Это и есть рекомендуемый вес, даже если Ваш реальный вес гораздо больше. Но надо учесть, что полученный объём жидкости – это объём всей необходимой воды за день, в него входит и питьевая вода, и вода в составе фруктов и зелени. Поэтому нужно помнить, что питьевой жидкости нужно употреблять 60-70% от рассчитанного суточного объёма. Все остальное Вы получите с пищей. Больным с гипертонической болезнью, сердечной недостаточностью, превышать объём потребляемой жидкости категорически не рекомендуется.
Вне зависимости от времени года, лучше придерживаться рационального питания. Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе, должно соответствовать 1 : 1 :4 . Потребление овощей и фруктов – не менее 400 грамм в день, при этом 1/3 – это фрукты и 2/3 – овощи. Рекомендовано употреблять их в сыром виде или приготовленными на пару. Снизить потребление жирного мяса, исключить всё жаренное. Частично заменять животные жиры на растительные. В рационе должны быть белковые продукты – отварная куриная грудка, нежирные сорта рыбы, отварная телятина. Соль и сахар рекомендовано ограничить.
Ещё Гиппократ сказал: «Большая часть болезней происходит от того, что мы употребляем. Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, чем ты болеешь». Если придерживаться здорового, правильно сбалансированного режима питания, то общее состояние организма и самочувствие будут гораздо лучше!
Следите за своим рационом, ешьте здоровую пищу и будьте здоровы!