В связи с распространением эпидемии коронавирусной инфекции COVID-19 на территории Российской Федерации население уже длительный период времени находится в напряжении и испытывает стресс, что сказывается на общем самочувствии. Стрессовое состояние может проявляться как естественная реакция на потенциальную опасность, представленную на сегодняшний день коронавирусом нового типа. Постоянный стресс опасен, может привести к неврозам, а также опосредованно влиять на иммунную систему и, следовательно, адаптационный потенциал организма.
В средствах массовой информации появляется все больше рекомендаций по правильному питанию в сложившейся эпидемиологической ситуации и "лечебных" свойствах отдельных пищевых продуктов. Например, чеснок, имбирь, ягоды содержат витамины, микроэлементы, антиоксиданты, флавоноиды, которые препятствуют разрушению клеток, тем самым замедляя процесс старения и снижая риск возникновения атеросклероза. Полезны в любое время вне зависимости от эпидемиологической обстановки, но не обладают доказанными профилактическими или терапевтическими эффектами при коронавирусной инфекции COVID-19. Избыточное потребление продуктов животного происхождения с высоким содержанием жиров, которое рекомендуется в ряде публикаций, также не имеет доказанной эффективности и не рекомендовано в связи с их высокой калорийностью и высоким содержанием насыщенных жирных кислот. Другим фактором, который необходимо учитывать при составлении рациона, является необходимость снижать уровень стрессового состояния.
Самоизоляция и карантин являются важнейшими и обязательными противоэпидемическими мероприятиями в условиях распространения коронавируса COVID-19. Период самоизоляции связан со снижением физической активности, к уменьшению энерготрат. В связи с этим, сохранение привычного режима питания приводит к неизбежному набору избыточной массы тела и висцеральной жировой ткани, и может приводить к уменьшению мышечной массы. Более того, в период длительного нахождения в домашних условиях может наблюдаться увеличение суточного энергопотребления, связанное с высокой доступностью пищевых продуктов, наличием избытка свободного времени и неумеренным потреблением пищи в больших количествах в виде ответной реакции на стресс. К мерам, снижающим негативный эффект от перечисленных факторов, следует отнести ежедневное выполнение комплексов упражнений, в том числе занятия физической культурой, фитнесом, уборка квартиры и другие.
С целью поддержания нормальной массы тела необходимо соблюдение полноценного, адекватного рациона питания со снижением калорийности на 200 - 400 ккал по сравнению с привычным, что в среднем составляет: 1500 ккал для детей в возрасте от 3 до 7 лет; 1600 - 2000 ккал для детей в возрасте от 7 до 18 лет; 1600 - 1800 ккал для практически здоровых женщин старше 18 лет и 1800 - 2100 ккал для практически здоровых мужчин старше 18 лет.
Энергетическая ценность рациона напрямую зависит от персонального уровня физической активности. К примеру, для ребенка, помимо основного обмена и физической активности, пища должна обеспечивать процессы роста, развития, и формирования организма.
Важно сохранять максимальное разнообразие пищевых продуктов - источников белков, жиров, углеводов и микронутриентов, обеспечивать потребление воды не менее 2 л в день. Ориентировочно ребенку дошкольного возраста требуется не менее 1 л свободной жидкости в день, детям от 12 - 18 лет - 1,5 л. Следует учитывать всю питьевую воду и все напитки в рационе питания. При приемах пищи рекомендуется следующее потребление энергии: на завтрак - 25%; 2-й завтрак - 5%; обед - 35%; полдник - 10%; ужин - 25%. Допустимы отклонения в процентном отношении потребления в зависимости от индивидуальных особенностей режимов питания и пищевых предпочтений.
В рацион рекомендуется включать все основные традиционные продукты:
- хлеб из смеси ржаной и пшеничной муки или с добавлением цельнозерновой муки или отрубей, зерновые хлебцы, крупы и макаронные изделия;
- молоко и молочные продукты (молоко, кефир, йогурт без фруктовых наполнителей и др. кисломолочные продукты с массовой долей жира не более 2,5%, творог не более 5,0%, сыры - не более 30%, сметана - не более 15%, сливочное масло - не более 72,5% (для взрослых до 10 г/сут.);
- мясо, птицу и рыбу (рыба должна быть в рационе не реже 2 раз в неделю);
- растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое и другие);
- блюда из яиц (2 - 3 раза в неделю), кроме этого яйца могут быть использованы как компонент других блюд (салаты, выпечка и другие);
- достаточное количество фруктов и овощей в свежем виде и после кулинарной обработки - около 400 г в сутки.
Кроме того, в целях повышения пищевой плотности, в рацион рекомендуется включать обогащенную и специализированную пищевую продукцию, включая биологически активные добавки (БАД).
Способы приготовления блюд рекомендуются следующие:
- для мяса, птицы, рыбы и овощей - отваривание, тушение, запекание и приготовление на пару;
- сельдь слабосоленая (соленую сельдь перед потреблением необходимо вымачивать в воде или молоке, с целью снижения содержания в ней соли);
- для заправки салатов предпочтение отдавать растительным маслам;
- вместо майонеза или сметаны рекомендуется использовать йогурт без наполнителей.
В период самоизоляции рекомендуется придерживаться трёх основных приемов пищи и 1 - 2 перекуса.
Завтрак - крупяные, яичные, творожные блюда (каши, омлеты, запеканки и другое). Оптимальным дополнением могут быть блюда из свежих овощей или фруктов, сыр. Напитки - кофе (для детей "кофейный напиток" на основе злаков), чай, какао.
Второй завтрак - соки, фрукты, сухофрукты, орехи, молоко и кисломолочные продукты, желательно без сладких наполнителей, сушки, баранки, зерновые хлебцы, не сдобное печенье.
Обед - закуска (свежие овощи или салат из овощей), первое и второе блюда, напиток. Салат заправлять лучше растительным маслом (подсолнечным, оливковым, кукурузным и пр.). Первые блюда, в первую очередь, овощные супы, щи, борщ, рыбные супы и другие. Вторые блюда - блюда из мяса, птицы или рыбы с применением различной способов кулинарной обработки. Гарниры - блюда из овощей, круп или макаронных изделий. Напитки - компоты, кисели, морсы и отвары из свежих или сухих фруктов со сниженным содержанием добавленного сахара или без него. Если в качестве первого блюда используется крупяное, то в качестве гарнира идет овощное блюдо и наоборот.
Полдник - те же продукты, что и на второй завтрак, но без дублирования.
Ужин - блюда из овощей или круп, блюда из мяса, птицы и рыбы, блюда из творога. Напитки - чай, чай с молоком.
На ночь - кефир, йогурт, биойогурт, ряженка и другие кисломолочные продукты - жирностью не более 2,5%, особенно обогащенные пробиотиками. Можно включать в рацион питания в качестве перекусов зерновые или фруктово-зерновые батончики, мюсли, хлопья, обогащенные пищевыми волокнами.
В сложившейся ситуации могут применяться БАДы на растительной основе, успокоительного действия, в состав которых входят пустырник, валериана, мелисса, ромашка, шалфей и другие. Для повышения приспособления организма к условиям внешней и внутренней среды в стрессовых ситуациях, на фоне домашнего карантина и самоизоляции, рекомендуется включение витаминно-минеральных комплексов, содержащих витамины D, A, E, C, цинк, селен в дозах, близких к рекомендуемым суточным нормам потребления.
Также рекомендуется минимизировать потребление соли, сахара, насыщенных и транс-изомеров жирных кислот, в том числе за счет сокращения потребления некоторых пищевых продуктов. К ним относятся:
- сахаристые и мучные кондитерские изделия;
- хлеб и хлебобулочные изделия из пшеничной муки высшего сорта;
- сладкие газированные напитки;
- сокосодержащие напитки, в том числе нектары;
- колбасы (вареные, варено-копченые, копченые, сырокопченые, сыровяленые), сосиски, сардельки;
- мясная деликатесная продукция (копченая и сырокопченая);
- сыры с жирностью более 30%;
- мясо с высоким содержанием жиров;
- майонез;
- чипсы;
- фаст-фуд.
Следует иметь ввиду, что ассортимент блюд может быть изменен в соответствии с вкусовыми привычками и предпочтениями индивидуума.
В частности:
мясо, рыбу, птицу, приготовленные на пару, отварные, тушеные, запеченные можно заменить на котлеты, запеканки, зразы, тефтели на их основе и т.д.
Творог свежий можно заменить на блюда из него (сырники, запеканку, пудинг и др.)
Яйца можно готовить вкрутую, всмятку, а также заменять на омлеты (в том числе белковые), по желанию добавляя в них овощи.
Овощи можно употреблять как в сыром виде (салаты), так и заменять на винегрет, печеные и приготовленные на пару овощи.
Основным источником белка являются мясо и мясопродукты (говядина, курица, свинина нежирная, печень говяжья, мясные консервы), рыба и морепродукты (треска и другая рыба, кальмары, рыбные консервы), яйца, сыр, молочная продукция (молоко, кисломолочные продукты, главным образом творог и сыр), горох и фасоль, хлеб.
Основными источниками жира являются мясопродукты (колбаса вареная, сосиски, сардельки, варено-копченые и сырокопченые колбасы), молоко и молочные продукты (молоко, сметана, творог), масло сливочное, майонез.
Основными источниками полиненасыщенных жирных кислот являются растительные масла (подсолнечное, оливковое, соевое, рапсовое и др.), сельдь, скумбрия, лосось, форель, рыбный жир.
Основными источниками сложных углеводов (пищевых волокон) являются крупы (гречневая, овсяная), отруби, хлеб цельнозерновой, овощи, бобовые, фрукты.
При замене одних блюд на другие рекомендуется придерживаться размера порции. Необходимо учитывать, что для лиц с сопутствующими хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы и другими, требуется коррекция рекомендаций врачом-специалистом.
Подготовлено по «МР 2.3.0171-20. 2.3. Гигиена питания. Специализированный рацион питания для детей и взрослых, находящихся в режиме самоизоляции или карантина в домашних условиях в связи с COVID-19. Методические рекомендации» (утв. Главным государственным санитарным врачом РФ).
С уважением, Игорь Долгошеев,
специалист по связям с общественностью
ГБУЗ СК «СКЦМП»