Выражение «Мы состоим из того, что едим», сейчас очень актуально. В век рафинированной пищи, генно-модифицированных продуктов, химических добавок, усилителей вкуса, пищевых красителей, предлагаемых пищевой промышленностью, представление о здоровом питании в сознании многих людей постоянно подвергается сомнениям, а то и изменениям. В зависимости от тех или иных научных исследований, а также под влиянием навязчивой рекламы пищевых продуктов, диет от модных блогеров, кино и теле «звёзд». Увы, иногда это происходит и в силу собственных заблуждений. Отправной точкой для этой публикации послужил Международный день борьбы с ожирением, который отмечался в ноябре текущего года.
В мире почти 40 миллионов смертей (около 70 %) на сегодня связаны с неинфекционными заболеваниями, а ведущими факторами риска являются курение, низкая физическая активность, высокий уровень потребления алкоголя и ожирение. Важно отметить, что резкий рост показателей ожирения во всем мире зафиксирован именно в последние 40 лет. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) прогнозирует, что к 2030 году неинфекционные заболевания станут ведущими причинами смерти.
«Происходят изменения в характере питания из-за значительных демографических сдвигов, включая урбанизацию», - говорит Кэти Дейн, исполнительный директор Альянса по борьбе с НИЗ*. «Большинство продуктов имеют высокую калорийность и избыточное содержание углеводов. Пища стала доступна по цене и приятна на вкус» - продолжает она. Аналогичное мнение и у Джоанны Ролстон, исполнительного директора Всемирной федерации ожирения (ВФО): - «ожирение является как болезнью само по себе, так и ключевым фактором риска развития других неинфекционных заболеваний - сердечно-сосудистых, диабета и даже к рака. Сегодня ожирение движущая сила неинфекционных заболеваний, как и табак пятнадцать лет назад». Недавнее совместное исследование Имперского Колледжа Лондона и ВОЗ показало, что заболеваемость ожирением среди детей увеличилась в 10 раз, что объясняется влиянием политики маркетинга продуктов питания.
По словам Кристофера Гарднера, профессора диетологии Стэндфордского университета, необходимо развенчать распространенные заблуждения о «здоровом питании», которые формируются рекламой. Для части людей это означает стремление к более здоровой, с точки зрения медицины, диете и, что не менее важно, к её соблюдению. Но в действительности, рядовому человеку этот термин порой трудно правильно сформулировать. Мы живем в эпоху причудливых диет, когда одни продукты питания и даже национальные или региональные кухни отвергаются как нездоровые, только для того, чтобы вскоре после этого принять их снова. И если вы в замешательстве, то, по крайней мере, утешьтесь тем, что вы далеко не одиноки.
Так, одним из современных фантомов являются углеводы. Увлечение анти углеводной или низкоуглеводной диетами заходит порой слишком далеко. Независимо от того, какую философию здорового питания человек исповедует, будь то веганство*, вегетарианство*, пескетарианство*, или палео*, безглютеновая, низкоуглеводная, высокожирная диеты - он, скорее всего, предпочтёт широкий набор вкусных и ярко окрашенных овощей. А именно - помидоры, оранжевую морковь, сладкий красный перец, фиолетовые баклажаны, зеленые салаты и различные пряно-вкусовые растения. Ирония заключается в том, что все эти овощи не лишены углеводов. Кстати, бобы, цельные злаки, фрукты и другие овощи тоже содержат углеводы.
Поэтому, вместо того, чтобы обвинять углеводы, исключая их из своего рациона, следует сосредоточиться на еде из цельных, необработанных продуктов. Так как продукты, подвергающиеся фабричной обработке, часто содержат рафинированную белую муку из высших сортов пшеницы и различные сахара (белый пшеничный хлеб, печенье, крекеры, различные чипсы, сахарозу, фруктозу, мальтозу). Как известно в ходе получения белой муки из зерна удаляют отруби и зародыши, составляющих основную часть его питательной ценности, оставляя лишь крахмалистые углеводы. А поскольку крахмал – это просто длинные цепочки глюкозы, диета с высоким содержанием рафинированной муки может привести к тем же заболеваниям, что и диета с добавлением сахара. Это касается всех возрастных групп, но особенно детей и пожилых людей. «Сладкая» диета повышает уровень глюкозы в крови и со временем может привести к ожирению, диабету и болезням сердца. Помните, что привлекательные этикетки и упаковки тех же конфет, которые с гордостью заявляют, что содержат «мало жира», это лишь часть правды! Так как почти всё остальное - сахар. В батончике «Snickers» – 31,6 грамма сахара, а шоколадном батончике "Twix" в 100 гр. содержится 24,50 г жиров и 64,60 углеводов.
Теперь о содержании белков в продуктах. Точнее, о якобы дефиците этого основного пищевого ингредиента в нашем рационе. Судя по взрыву рекламы белковых продуктов (батончиков, коктейлей, спортивного питания), можно подумать, что мы испытываем «белковый голод». На самом деле, богатых белком натуральных продуктов достаточно много. Кроме постного мяса, курятины и рыбы, хорошим источником белка являются растительные продукты. Все 20 необходимых аминокислот легко получить из комбинации бобовых, цельных злаков, орехов, овощей и фруктов. Включая незаменимые аминокислоты. Для взрослых 8 аминокислот и 9 для детей, которые не синтезируются организмом человека и поставляются только с пищей. Вместо поисков протеинового порошка, белкового молока и батончиков, сосредоточьтесь на сбалансированном питании. Больше овощей, бобовых, орехов, цельных злаков и фруктов, а закусок, фастфуда и продуктов промышленного производства с высоким содержанием насыщенных жиров, соли и сахара, соответственно меньше. Всеобщая мода на искусственные обогащённые белком продукты - это результат рекламных ухищрений международных концернов, производящих питание для спортсменов.
Уделяя много внимания углеводам и белкам, мы элементарно забываем о клетчатке или пищевых волокнах. Этот незаменимый элемент здорового питания из-за особого состава не переваривается ферментами кишечника, зато питает микробное сообщество, живущее там. А благополучие кишечных бактериальных популяций, известных как микробиом или микрофлора, напрямую связано с нашим общим здоровьем, влияя на все - от пищеварения, веса и до психического здоровья. Отсутствие достаточного количества клетчатки нарушает моторику кишечника, способствует развитию хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые, диабет и рак. Проблема получения нашим организмом достаточного количества клетчатки решается просто - следует включить в рацион больше продуктов, богатых клетчаткой (капусту, отруби, зеленые бобы, брюссельскую капусту, морковь, яблоки, болгарский перец). Здоровое питание - это не употребление всяческих добавок или отказ от целой группы продуктов, а баланс между растительными, кисломолочными продуктами, мясом и рыбой. Любите свою еду, и пусть она любит вас в ответ.
Примечание:
Альянс по борьбе с НИЗ: Альянс объединяет усилия ряда государств, неправительственных и международных организаций, бизнеса и профессионального сообщества медиков в целях снижения преждевременной смертности от неинфекционных заболеваний.
ВФО - партнёр Всемирной организации здравоохранения
Вегетариа́нство — питание растительной и молочной пищей с отказом от мясной пищи животного происхождения (включая мясо птицы, рыбу и морепродукты).
Веганство - исключается потребление продуктов животного происхождения.
Пескетарианство - исключение из пищи мяса теплокровных животных и птиц.
Палео диета - люди каменного века были охотниками и собирателями, поэтому они ели то, что давала им природа (мясо и внутренние органы диких животных, рыба и морепродукты, фрукты, корнеплоды, корни, орехи, травянистые части растений).
Дайджест публикаций
в научных медицинских изданиях,
СМИ, Интернет